8 najlepszych suplementów i witamin wegańskich

8 najlepszych suplementów i witamin wegańskich

Po diety opartej na roślinach jest jednym z najzdrowszych wyborów stylu życia można zrobić, ale od s0me składniki odżywcze są trudniejsze do uzyskania przez (lub nieobecne całkowicie) w formie roślinnej, znalezienie najlepszych suplementów wegańskich, i wiedząc, które są najlepsze witaminy wegańskie do podjęcia, wymaga trochę dodatkowego wysiłku.

Poprosiliśmy zarejestrowanego dietetyka Karola, dietetyczkę pracującą w firmie PolskaYear; oraz Marcus Quinna, dyrektora medycznego w spersonalizowanym serwisie suplementów Swanson, aby porozmawiali z nami o najlepszych wegańskich suplementach i witaminach, wyjaśnili ich działanie w organizmie i doradzili zalecaną dzienną dawkę wegańskiej diety:

8 najlepszych suplementów wegańskich

Stosowanie diety wegańskiej oznacza, że nie spożywasz żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym mięsa, ryb, jaj i produktów mlecznych. Oprócz tego, że w diecie brakuje pewnych witamin, które są dostępne tylko ze źródeł zwierzęcych – na przykład witamina B12 – różne witaminy różnią się pod względem „biodostępności”, co odnosi się do tego, ile tej konkretnej witaminy jest dostępne dla Twojego organizmu do wykorzystania.

Biologiczna dostępność może być zdefiniowana jako proporcja substancji odżywczej, która jest wchłaniana z diety – lub suplementów – i wykorzystywana do normalnych funkcji organizmu”, wyjaśnia Karol. Minerały i inne składniki odżywcze występują w różnych formach chemicznych w pożywieniu, a to może wpływać na ich biodostępność”.

Dobrym tego przykładem jest żelazo. Wegańskie diety zawierają głównie „niehemerowe” źródła żelaza, które jest mniej efektywnie wchłaniane niż „hemerowe” żelazo pochodzenia zwierzęcego” – mówi Karol. Dlatego dodawanie suplementów witaminowych do rutyny wegetariańskiej jest koniecznością przy stosowaniu diety wegańskiej.

Jeśli nie da się tego zrobić w odpowiedni sposób, aby zapewnić sobie zrównoważoną dietę, może się okazać, że brakuje ci pewnych niezbędnych składników odżywczych” – kontynuuje Karol. Suplementacja to łatwy i wygodny sposób, aby upewnić się, że spełniasz wszystkie swoje wymagania dotyczące mikroelementów odżywczych”.

Witamina B12

Witamina B12 jest ważna dla wielu istotnych procesów w organizmie, w tym „syntezy DNA, produkcji czerwonych krwinek i metabolizmu energii”, mówi Karol. Ma ona również kluczowe znaczenie dla Twojego układu nerwowego i może prowadzić do anemii, niepłodności, a nawet chorób kości lub serca.

Niedobór, mimo że jest tak istotny dla zdrowia, jest powszechny. Można go łatwo zamaskować poprzez wysokie spożycie kwasu foliowego lub folianów – dodaje Karol. Osoby stosujące dietę wegańską mogą znaleźć witaminę B12 w produktach wzbogaconych, takich jak płatki śniadaniowe, mleko roślinne, produkty sojowe i drożdże odżywcze.

Słowo ostrzeżenia – witamina B12 jest wrażliwa na światło i może ulec degradacji, jeśli jest przechowywana w przezroczystych pojemnikach. Najlepiej wchłania się ją w małych dawkach, a zalecane dzienne spożycie wynosi 2,4 mcg na dobę dla osób dorosłych.

Wapń

Ten minerał jest niezbędny dla zdrowych kości i zębów, mówi Marcus. Wapń wzmacnia także układ odpornościowy i nerwowy – nerwy wykorzystują wapń do przenoszenia informacji między mózgiem a każdą częścią ciała. Jeśli nie jesz produktów mlecznych, może ci brakować wapnia” – mówi. Trudno jest uzyskać odpowiednią ilość wapnia z [innych] pokarmów”.

Źródłem dobrze przyswajalnego wapnia dla wegan są zielone warzywa liściaste – takie jak bok choy, brokuły, collardy, kapusta chińska, jarmuż, musztarda zielona oraz okra – tofu, tempeh, tahini, migdały i czarna fasola. Dzienne zalecenie dotyczące wapnia jest ustalone na 1000 mg dziennie dla większości dorosłych, wzrastając do 1500 mg dla osób powyżej 50 roku życia.

Witamina D

Podczas gdy większość naszej witaminy D jest syntetyzowana w skórze pod wpływem słońca, jedynymi znaczącymi naturalnymi źródłami tej witaminy w diecie są tłuste ryby – takie jak łosoś, śledź i sardynki – oraz czerwone mięso, żółtka i wątroba.

Witamina D jest szczególnie ważna dla wegan – i każdego, kto stosuje dietę bez nabiału – ponieważ jest ona niezbędna do wchłaniania wapnia. Źródła wegańskie obejmują żywność wzbogaconą, taką jak margaryna, płatki śniadaniowe i mleko na bazie roślin. W przypadku stosowania suplementu, należy przyjmować 10mcg dziennie.

Kwasy tłuszczowe Omega-3

Twój organizm potrzebuje trzech różnych kwasów tłuszczowych omega-3. Pierwszym jest kwas alfa-linolenowy (ALA), który jest znany jako niezbędny kwas tłuszczowy omega-3, ponieważ można go dostać tylko z diety. Istnieje również kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), które znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak tłuste ryby i olej rybny, lub produkowane przez organizm z ALA.

W diecie wegańskiej „ALA jest otrzymywany tylko z roślin, a konwersja tego kwasu tłuszczowego w EPA i DHA – które są niezbędnymi składnikami błon komórkowych – jest bardzo mało wydajna” – mówi Karol. Prowadzi to do zaburzenia równowagi kwasów tłuszczowych i niedoboru EPA i DHA, które są bardzo ważne dla zdrowia mózgu i ciała – od pomocy w rozwoju mózgu do zmniejszenia ryzyka raka piersi, depresji i innych.

Weganie – i każdy, kto nie je regularnie tłustych, tłustych ryb – mogą osiągnąć dzienne zalecenie 250-500 mg dziennie, uzupełniając je olejem algowym.

Żelazo

Żelazo jest ważnym składnikiem twoich czerwonych krwinek, ponieważ transportuje tlen wokół ciała, mówi Karol. Spożywanie zbyt małej ilości żelaza może prowadzić do niedokrwistości, obniżenia odporności, a w konsekwencji do wysuszenia i uszkodzenia skóry i włosów, a nawet do utraty włosów.

Niedobór tej substancji odżywczej objawia się jako zmęczenie, a weganie szczególnie muszą się upewnić, że spożywają wystarczającą ilość pokarmów bogatych w żelazo” – mówi Karol. Dieta wegańska często zawiera większe ilości fitynianów – naturalnie występującego związku występującego we wszystkich produktach roślinnych, takich jak fasola, ziarna, orzechy i nasiona, który może hamować wchłanianie tego minerału”.

Jak wyjaśnił Karol, żelazo hemerowe jest dostępne tylko z produktów pochodzenia zwierzęcego, podczas gdy żelazo niehemerowe znajduje się w roślinach. Ponieważ żelazo hemerowe jest łatwiej przyswajalne, osobom stosującym dietę wegańską często zaleca się stosowanie 1,8 razy większej dawki niż zazwyczaj, czyli 8 mg dziennie dla dorosłych mężczyzn i kobiet po menopauzie; 18 mg dziennie dla dorosłych kobiet.

Bogate w żelazo pokarmy wegańskie obejmują warzywa na krzyż, fasolę, groch, suszone owoce, orzechy i nasiona oraz żywność wzbogaconą, taką jak zboża, chleby i mleko na bazie roślin. Aby zwiększyć wchłanianie, należy unikać picia napojów zawierających kofeinę z posiłkami oraz łączyć pokarmy bogate w żelazo ze źródłem witaminy C. Do gotowania można również używać żeliwnych garnków i patelni.

Cynk

Cynk jest niezbędny dla metabolizmu, układu odpornościowego i naprawy komórek, mówi Marcus. Zawarty głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, z takim samym mechanizmem wchłaniania jak żelazo, cynk z pokarmów roślinnych jest słabo wchłaniany” – mówi Marcus. Dorośli potrzebują około 10 mg cynku dziennie, co odpowiada około dwóm ostrygom.

Weganie mają tendencję do spożywania mniejszych ilości cynku niż ich mięsożerne odpowiedniki, dodaje Karol. Wpływ wyższego spożycia fitynianów – jak to ma miejsce w przypadku diet wegańskich – na biodostępność cynku jest powodem do obaw” – mówi Karol. Z tego powodu weganie są zachęcani do spożywania 1,5 razy większej ilości cynku niż zalecana dziennie.

Całe ziarna, kiełkujące chleby, tofu, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona są odpowiednim roślinnym źródłem cynku. Moczenie roślin strączkowych, orzechów i nasion przez noc zwiększa ich wchłanianie, podobnie jak spożywanie pokarmów sfermentowanych, takich jak miso, kimchi i tempeh.

Jodyna

Jod odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu tarczycy i metabolizmie, mówi Marcus. Jod pochodzi głównie z żywności, takiej jak sól jodowana, wodorosty morskie, owoce morza i produkty mleczne. Ten ostatni jest głównym źródłem jodu dla większości ludzi i pochodzi z suplementów jodowych w paszach dla bydła oraz środka dezynfekującego zawierającego jod.

W przypadku roślin poziom jodu zależy od zawartości jodu w glebie, w której były uprawiane. Dorosłym zaleca się spożycie 150 mcg jodu dziennie. Jeśli nie używasz soli jodowanej lub regularnie spożywasz wodorosty morskie, powinieneś rozważyć zastosowanie suplementu jodowego.

Białko

Białko jest nie bez powodu opisywane jako budulec życia. Jest ono odpowiedzialne za wytwarzanie enzymów, hormonów i innych substancji chemicznych w organizmie, a także odgrywa istotną rolę w budowaniu kości, mięśni, chrząstek, skóry i krwi. Podczas gdy białko wydaje się być pakowane we wszystko, od wstrząsów treningowych do batonów energetycznych, białko roślinne różni się od białka zwierzęcego, które jest znane jako „pełne” białko, ponieważ zawiera wszystkie dziewięć aminokwasów, których potrzebuje Twój organizm.

Niektóre białka roślinne, takie jak komosa ryżowa, tofu i nasiona konopi, są białkiem kompletnym, ale niektóre są „niekompletne”, tzn. brakuje w nich niektórych aminokwasów. Oznacza to, że musisz łączyć różne źródła białek roślinnych w ciągu dnia, aby stworzyć kompletną gamę aminokwasów potrzebnych twojemu organizmowi i uzupełnić braki. Tak długo, jak spożywasz zdrową, zrównoważoną dietę z różnymi źródłami białka roślinnego, nie powinno to stanowić problemu.

Wynik końcowy

Stosowanie diety wegańskiej skoncentrowanej na owocach, warzywach, roślinach strączkowych, fasoli, orzechach, nasionach i nierafinowanych całych ziarnach może mieć znaczący i pozytywny wpływ na Twoje zdrowie. Ale bez odpowiedniego planowania, stracimy niezbędne składniki odżywcze – to właśnie tam są suplementy wegańskie.

Dobrze dobrana dieta i odpowiednie porcjowanie mogą zaspokoić Twoje potrzeby żywieniowe” – mówi Marcus. Jednak pewne potrzeby żywieniowe są trudne do zaspokojenia dzięki samej diecie i żywności. Dotyczy to zwłaszcza witaminy D, omega-3, żelaza i witaminy B12. Aby jednak uzyskać pełny obraz sytuacji, konieczne jest wykonanie badań i skonsultowanie się z lekarzem”.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *